Wat moet je kunnen voor het 10 km schema?

Wanneer je aan de slag wil met het 10 km schema, is het belangrijk dat je al over een basisconditie beschikt. Alle drie de schema’s gaat ervan uit dat je al in staat bent om 50 minuten rustig te lopen.  

Geen idee of je voor het sub 40, 50 of 60 min 10 km schema moet gaan? Hieronder zal ik voor de drie schema’s de tempo’s zetten die je tijdens een rustige loop en een intervaltraining moet kunnen halen. Een rustige duurloop mag niet zwaar aanvoelen en je moet een gesprek kunnen voeren. Het intervaltempo moet je bijvoorbeeld 10 x 400 meter kunnen volhouden met 60 seconden joggen tussendoor.  
 
10km sub 40: tempo rustige loopjes 5:00-5:30/km & interval tempo 3:50-4:10/km

10km sub 50: tempo rustige loopjes 6:00-6:30/km & interval tempo 4:50-5:10/km

10km sub 60: tempo rustige loopjes 7:00-8:00/km & interval tempo 5:50-6:10/km

Wat moet je kunnen voor het halve marathon schema?

Wanneer je aan de slag wil met het halve marathon schema, is het belangrijk dat je al over een basisconditie beschikt. De sub 1u30 en 1u45 schema’s gaat ervan uit dat je al in staat bent om 12 km te lopen. De sub 2u en 2u15 schema’s gaat ervan uit dat je al 10 km rustig kan lopen.

Geen idee of je voor het sub 1u30, 1u45, 2u of 2u15 schema moet gaan? Hieronder zal ik voor de vier schema’s de tempo’s zetten die je tijdens een rustige loop en een intervaltraining moet kunnen halen. Een rustige duurloop mag niet zwaar aanvoelen en je moet een gesprek kunnen voeren. Het intervaltempo moet je bijvoorbeeld 10 x 1km kunnen volhouden met 2 minuten joggen tussendoor.  
 
Halve marathon sub 1u30: tempo rustige loopjes 5:00-5:30/km & interval tempo ± 4:15/km

Halve marathon sub 1u45: tempo rustige loopjes 5:50-6:20/km & interval tempo ± 5:00/km

Halve marathon sub 2u00: tempo rustige loopjes 6:30-7:00/km & interval tempo ± 5:40/km

Halve marathon sub 2u15: tempo rustige loopjes 7:10-7:40/km & interval tempo ± 6:20/km