Trainingsschema – 10 mijl binnen 1u15

Dit trainingsschema helpt jou om 10 mijl (16.1km) binnen 1 uur en 15 minuten te kunnen hardlopen. Het schema bestaat uit 12 trainingsweken met 3 vaste looptrainingen per week. Ze zijn zo gemaakt dat je ze makkelijk kan printen en een duidelijk overzicht hebt welke training je welke week moet doen. Ook kan je elke training die je hebt gedaan afvinken (trust me: dat werkt erg motiverend!).

Wacht niet langer en schaf nu een trainingsschema aan om naar jouw persoonlijke doel toe te werken!

Wanneer je aan de slag wil met het schema, is het belangrijk dat je al over een basisconditie beschikt. De sub 1u05 en 1u10 schema’s gaan ervan uit dat je al in staat bent om 15km rustig te lopen. De sub 1u15 t/m 1u40 veronderstellen dat je al 10km rustig kan lopen.

Ben je nog niet in staat om 10km rustig te lopen? Dan kan je eerst beginnen met een 10km schema. Met het 10-weken durende schema word je klaargestoomd om 10km in jouw beoogde tijd te lopen. Denk je dat het jezelf lukt om in korte tijd wel 10km rustig te kunnen lopen, dan kan je zelf bijvoorbeeld ook eerst een of meerdere weken trainen tot je in staat bent om de minimale afstand te lopen. Wanneer dit lukt kan je beginnen met het 10 mijl schema.

Geen idee welke tijd je moet kiezen voor het schema? Hieronder zal ik voor de schema’s de tempo’s zetten die je tijdens een rustige duurloop en een intervaltraining moet kunnen halen. Een rustige duurloop mag niet zwaar aanvoelen en je moet een gesprek kunnen voeren. Het intervaltempo moet je bijvoorbeeld 6 x 3 minuten volhouden met 80 seconden joggen tussendoor. Daarnaast heb ik een vergelijkbare 10km wedstrijdtijd toegevoegd.

10 mijl sub 1u05 (4:02/km): rustige duurloop 4:50-5:20/km, interval ± 4:00/km & 39:15 (3:55/km)
10 mijl sub 1u10 (4:20/km): rustige duurloop 5:10-5:40/km, interval ± 4:20/km & 42:15 (4:13/km)
10 mijl sub 1u15 (4:39/km): rustige duurloop 5:30-6:00/km, interval ± 4:40/km & 45:00 (4:30/km)
10 mijl sub 1u20 (4:58/km): rustige duurloop 5:45-6:15/km, interval ± 4:55/km & 48:15 (4:49/km)
10 mijl sub 1u25 (5:16/km): rustige duurloop 6:05-6:35/km, interval ± 5:15/km & 51:15 (5:07/km)
10 mijl sub 1u30 (5:35/km): rustige duurloop 6:25-6:55/km, interval ± 5:30/km & 54:15 (5:25/km)
10 mijl sub 1u35 (5:54/km): rustige duurloop 6:40-7:10/km, interval ± 5:50/km & 57:00 (5:42/km)
10 mijl sub 1u40 (6:13/km): rustige duurloop 6:55-7:25/km, interval ± 6:05/km & 01:00:00 (6:00/km)