Trainingsschema – Marathon binnen 4u45

Dit trainingsschema helpt jou om de marathon binnen 4 uur en 45 minuten te lopen. Het schema bestaat uit 15 trainingsweken met 3 vaste looptrainingen per week. Ze zijn zo gemaakt dat je ze makkelijk kan printen en een duidelijk overzicht hebt welke training je welke week moet doen. Ook kan je elke training die je hebt gedaan afvinken (trust me: dat werkt erg motiverend!).

Wacht niet langer en schaf nu een trainingsschema aan om naar jouw persoonlijke doel toe te werken!

Welk marathon schema?

Wanneer je aan de slag wil met een marathon schema, is het belangrijk dat je al over een basisconditie beschikt. Alle schema’s gaan ervan uit dat je in staat bent om een rustige duurloop van 80 minuten te lopen.

Ben je nog niet in staat om zo lang te lopen? Dan kan je eerst beginnen met het halve marathon schema. Met het 12-weken durende schema word je klaargestoomd om de halve marathon in jouw beoogde tijd te lopen. Denk je dat het jezelf lukt om in korte tijd wel 80 minuten rustig te kunnen lopen, dan kan je bijvoorbeeld ook eerst een paar weken trainen tot je een duurloop van 80 minuten aankan. Wanneer dit lukt kan je beginnen met het marathon schema.            
 
Geen idee voor welk van de marathon schema’s je moet gaan? Hieronder zal ik voor alle schema’s de tempo’s weergeven die je tijdens een rustige duurloop en een intervaltraining moet kunnen lopen. Een rustige duurloop mag niet zwaar aanvoelen en je moet een gesprek kunnen voeren. Het intervaltempo moet je bijvoorbeeld 6 x 3 minuten volhouden met 1 minuten joggen tussendoor. Daarnaast heb ik ook een richttijd voor de halve marathon toegevoegd. De tijd die je eventueel op de halve marathon hebt staan, is namelijk een zeer goede indicatie voor je marathontijd.

Marathon sub 3:15 (4:37/km): tempo rustige duurloop 5:10-5:40/km, tempo interval ± 4:10/km en halve marathon richttijd 1:32:00 (4:22/km).

Marathon sub 3:30 (4:58/km): tempo rustige duurloop 5:30-5:55/km, tempo interval ± 4:30/km en halve marathon richttijd 1:40:00 (4:44/km).

Marathon sub 3:45 (5:19/km): tempo rustige duurloop 5:55-6:25/km, tempo interval ± 4:50/km en halve marathon richttijd 1:48:00 (5:07/km).

Marathon sub 4:00 (5:40/km): tempo rustige duurloop 6:15-6:45/km, tempo interval ± 5:15/km en halve marathon richttijd 1:55:00 (5:27/km).

Marathon sub 4:15 (6:02/km): tempo rustige duurloop 6:35-7:00/km, tempo interval ± 5:30/km en halve marathon richttijd 2:02:00 (5:48/km.

Marathon sub 4:30 (6:23/km): tempo rustige duurloop 6:45-7:15/km, tempo interval ± 5:35/km en halve marathon richttijd 2:11:00 (6:13/km).

Marathon sub 4:45 (6:45/km): tempo rustige duurloop 7:00-7:40/km, tempo interval ± 5:45/km en halve marathon richttijd 2:18:00 (6:29/km).

Marathon sub 5:00 (7:06/km): tempo rustige duurloop 7:15-7:55/km, tempo interval ± 6:00/km en halve marathon richttijd 2:24:00 (6:49/km).